De alternatieven van melk: ook goed voor elk?

We verruilen het klassieke glas melk steeds vaker voor soja-, haver-, rijst- amandel- en kokos-alternatieven. Is dat gezonder? Jaap Seidell en Jutka Halberstadt geven tekst en uitleg.

Nederland wordt weleens een land van melkmuilen en kaaskoppen genoemd. Melk is net zo traditioneel Nederlands als brood, aardappelen en vlees. En net als die andere Hollandse kost heeft koemelk in toenemende mate te kampen met een slechte reputatie.

In 2012 dronken Nederlanders nog 1133 miljoen liter melk, in 2018 was dat gedaald naar 975 miljoen liter. In die periode verschenen er verontrustende verhalen over zuivel, onder meer in het boek Melk de witte sloper van Alissa Hamilton uit 2015. Ook de groeiende keuze aan alternatieve dranken deed de melkconsumptie geen goed.

Witte sloper

In feite begon de daling van de melkconsumptie al aan het eind van de vorige eeuw. Tussen 1980 en 2005 daalde de verkoop van melk met 25 procent. Andere constatering: was in 1980 57 procent van de melk volle melk, in 2005 was dat nog slechts 9 procent. De enorme daling van de consumptie van volle melk had alles te maken met alarmerende verhalen in de media over verzadigde vetten in de jaren 80. Vooral in de Amerikaanse voedingswetenschap rees de overtuiging dat melk het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.

Vandaag de dag wordt die aanname door een steeds grotere groep wetenschappers en consumenten betwijfeld. Ook in het boek Melk de witte sloper wordt geen link gelegd tussen melkconsumptie en hart- en vaatziekten. Melk zou volgens het boek daarentegen wel het risico op kanker, het lekkende darmsyndroom en acné verhogen; een bewering die nauwelijks wordt gestaafd door de wetenschap. Ook het veelgehoorde idee dat het drinken van melk overmatige slijmvorming in de mondholte en luchtwegen stimuleert, is nooit wetenschappelijk aangetoond.

Hoewel de tijden van ‘Melk is goed voor elk’ en Joris Driepinter – reclamecampagnes die opriepen drie maal daags melk te drinken – voorbij zijn, is melk onmisbaar in een gezond voedingspatroon, aldus een rapport van de Gezondheidsraad uit 2015. Een hoge melkconsumptie verlaagt het risico op type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en kanker aan de dikke darm, blaas, maag en borst. In Nederland staat melk daarom in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Melksceptici

Toch gaan steeds meer Nederlanders (melksceptici, veganisten, lactose- intoleranten) op zoek naar plantaardige melkvarianten. In juni 2017 bepaalde het Europese Hof van Justitie dat plantaardige producten niet mogen worden verkocht onder de naam boter, kaas en melk, omdat het de consument kan misleiden. Producenten van sojamelk moeten voortaan sojadrank of sojadrink op de verpakking zetten.

De voedingswaarde van plantaardige zuivelvervangers op basis van soja, haver, amandel, rijst, hazelnoot en kokos is doorgaans minder dan die van melk. In één liter sojadrank zitten slechts 120 gram sojabonen. Net als haver-, amandel- en rijst-‘melk’ bevat sojadrank weinig calcium en B-vitaminen. Daarom worden die er vaak aan toegevoegd.

Ook het eiwitgehalte is doorgaans laag. Sojadrank bevat wel evenveel eiwit als melk (3,5 gram per 100 milliliter), maar rijstdrank bijvoorbeeld slechts 0,1 gram per 100 milliliter. Je moet ruim 3 liter rijstdrank drinken om evenveel eiwit binnen te krijgen als met een half glas melk. Ook bezitten deze dranken per definitie weinig vet. Havermelk bevat daarentegen wel veel vezels, wat kan helpen om een te hoog cholesterol-gehalte in het bloed wat te verlagen, maar verder bevat het weinig voedingsstoffen.

Suiker

Noten, en dus ook amandelen, staan in de Schijf van Vijf omdat ze veel eiwit en gezonde vetten bevatten. Amandelmelk klinkt dan ook gezond, maar in een liter amandeldrink zitten vaak slechts tien amandelen. Om de waterachtige dranken wat lekkerder te maken wordt vaak suiker toegevoegd. In melk zit van nature suiker, in de vorm van lactose.

Kortom, voor mensen die melk niet goed verdragen of liever geen dierlijke producten consumeren zijn die plantendranken een uitkomst, maar om een gezond alternatief te vinden moet je goed op het etiket kijken. Sojamelk komt doorgaans het beste uit de bus. Kies de varianten waaraan calcium en vitamine B2 en B12 zijn toegevoegd en vermijd die met veel toegevoegde suiker.