Sporten en vitamine D tegen corona, maar niemand heeft het over belang van slapen

Slaapexperts UMCVitamine D-supplementen, wandelen, gezonder eten. Met het coronavirus om ons heen doen we van alles om onze weerstand te verhogen, maar we vergeten iets heel belangrijks: slaap. Althans, dat zeggen de slaapexperts van UMC Utrecht.

Indra Jager 05-12-20, 16:00 Laatste update: 16:54

Olaf Verschuren en Jeroen Dudink zijn slaaponderzoekers in het Utrechtse ziekenhuis. Zij deden de afgelopen jaren onderzoek naar de misschien wel de meest geliefde, maar ook meest onderschatte activiteit van de dag: tukken, maffen, dommelen, dutten, doezelen. Ofwel: slapen.

Wapenen tegen coronavirus

Deze onderzoekers doen nu een oproep, want zij zien dat mensen van alles doen om zich beter te wapenen tegen het coronavirus, maar zeggen dat we vaak iets heel belangrijks vergeten: goed slapen. Dudink: ,,Onze afweer is supercomplex. Je omgeving speelt een rol, genetica, maar ook zeker je levensstijl. En wat nu steeds meer uit onderzoek naar voren komt en wat je moeder al wist: als je ziek bent, moet je naar bed om goed te slapen. Wetenschappers in de wereld zien steeds meer hoe slaap werkt op je afweersysteem, dus ook al voordat je ziek bent. Dokters en politici moeten die boodschap volgens ons daarom meer overbrengen.”

,,Dat bewegen goed voor je is, horen we vaker”, vervolgt Verschuren. ,,Sportscholen moesten open, omdat sporten goed is voor het immuunsysteem. Maar elke keer als ik dat hoor, denk ik: vergeet slaap niet! Het is geen sexy omarmd onderwerp, mensen zeggen: ‘Ik slaap wel als ik dood ben’. Als ik op een feestje ben en zeg dat ik nog een uurtje ga sporten, vindt iedereen me gezond bezig. Als ik zeg dat ik ga slapen, vinden ze me een slappe kerel. Daar moeten we vanaf. Alle dieren, ook prooidieren in Afrika, slapen.”

Volgens Verschuren blijkt uit studies dat een derde van de mensen de optimale hoeveelheid slaap niet haalt, ook niet als ze ziek zijn. ,,Dat is ongelofelijk zonde, want je gebruikt de kracht van je eigen lichaam niet.”

Vaccin

Niemand wil het coronavirus, maar gelukkig is er een vaccin in de maak. Wil je dat dat zo goed mogelijk werkt dan is het volgens de experts heel belangrijk om al van tevoren genoeg te slapen. Verschuren: ,,Als je immuunsysteem niet goed functioneert, gaat het niet aan de slag met het verzwakte of dode virus of de bacteriën. Bij mensen die de nacht van tevoren minder dan zes uur slapen werkt het vaccin daarom elf keer minder goed dan bij mensen die voor de vaccinatie acht uur of meer onder wol zijn.” De wetenschappers maken wel een kanttekening: ze weten niet zeker of dit ook voor het coronavirus opgaat, omdat het zo’n nieuw virus is.

Tijdens de slaap herstelt het lichaam, leggen de mannen uit. Het maakt dan groeihormonen aan, de hersenen worden schoongespoeld, afvalstoffen worden afgevoerd, antilichamen worden geboost en emoties worden verwerkt. Verschuren: ,,Zonder een goede nachtrust is het leven een stukje moeilijker. Dan ga je eerder snacken, minder bewegen en kun je je slechter concentreren.”

Rebound slaap

Maar hoeveel moeten we dan slapen? Volgens Verschuren is dat tussen de zeven en negen uur voor volwassenen. En hoe doe je dat eigenlijk, goed slapen? Dudink: ,,Mensen (jong en oud) zeggen vaak dat ze veel moeite met slapen hebben en dan zie je dat ze een slechte slaaphygiëne hebben, zoals wij dat noemen. Telefoon naast het bed, een warme kamer, thee met chocolade om tien uur ’s avonds, tv aan, alcohol in de late avond. Dat zorgt er allemaal voor dat je niet optimaal slaapt.”

Tot slot zegt Verschuren: ,,Denk niet; slapen is zonde van mijn tijd. Slapen is heerlijk en net zo belangrijk als gezond eten en voldoende bewegen. Tijd dus om wakker te worden voor het belang van slaap.”

Wie nu denkt: makkelijker gezegd dan gedaan, dit zijn volgens de onderzoekers dé tips om goed in slaap te komen:

– Vind een routine; sta elke dag ongeveer op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed
– Beweeg overdag, dat helpt om slaapdruk op te bouwen. Iedere beweging telt, niet alleen de sportschool. Maar, train niet (te) zwaar kort voor bedtijd. Daar blijf je juist wakker van
– Zorg dat er in de ochtend daglicht op je gezicht komt, dan weet je lijf dat het ochtend is
– Eet en drink op regelmatige tijden, maar geen cafeïne (bv. koffie, thee, donkere chocolade, icetea) meer zes uur voor je naar bed gaat
– Bouw de dag af: ‘sloom op’ voor je naar bed gaat. Licht zachter, geen drukke dingen meer, een donkere kamer, gordijnen dicht, niet in een felverlichte badkamer je tanden poetsen
– Zet de verwarming in de slaapkamer uit. Tussen de 16 en 18 graden is optimaal